Muskuläre Defizite aufdecken mit FMS
Nach einer mehrmonatigen Verletzungspause aufgrund Rückenproblemen Ende 2011 hatte ich einiges an Kraft, Stabilität und Athletik verloren. Das machte sich z.B. durch negative Veränderungen im Laufstil deutlich bemerkbar. Mir war klar, dass ich an meinen Schwachstellen arbeiten musste, um nicht gleich die nächste Verletzung zu provozieren und um auch gut für die bevorstehenden Belastungen der Triathlon-Saison gewappnet zu sein. Was genau aber tun?
Das schwächste Glied in der Kette
In den vorangegangenen Jahren hatte ich teilweise schmerzhaft gelernt, dass ich nur gesünder, belastbarer und leistungsfähiger sein kann, wenn ich meinen körperlichen „Schwachstellen“ immer genügend Aufmerksamkeit schenke. Wenn das schwächste Glied in der Kette aufgibt, spielt die Kraft der anderen Kettenglieder keine Rolle mehr. Überlastungen und Verletzungen zwingen immer zur Trainingspause und gehen mit einem Leistungsverlust einher, ganz zu schweigen von den anderen Nachteilen, die sie mit sich bringen.
Funktional Movement Screen (FMS)
Durch die Zusammenarbeit mit Stefan Liebezeit von „Munich Personal Training Lounge“ wurde ich auf den Functional Movement Screen („FMS“) aufmerksam. Diese Methode wurde vor längerem von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern in den USA entwickelt, um ursprünglich Ursachen von Verletzungen bei Leistungssportlern im American Football und Baseball zu identifizieren und mit Übungen gezielt vorzubeugen.
Der FMS basiert auf sieben Übungen, um grundlegende körperliche Bewegungsmuster zu testen:
1. Überkopfkniebeuge
2. über eine Hürde steigen
3. Ausfallschrittkniebeuge mit beiden Füßen auf einer Linie
4. Schulterbeweglichkeit
5. gestrecktes Beinheben in Rückenlage
6. Rumpfstabilitäts-Liegestütz
7. Rotationsstabilität im Vierfüßlerstand
Damit wird überprüft, ob sich der Körper so bewegen kann, wie es die Natur für ihn vorgesehen hat oder ob es Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite gibt. Bewertet wird die Ausführung jeder Übung anhand eines einfachen Punktesystems. Drei Punkte erhält, wer die Übung perfekt durchführen kann, zwei Punkte wenn die Übung nur mit Kompensations-/Ausweichbewegungen ausgeführt werden kann. Ist die Durchführung nicht möglich, wird mit einem Punkt bewertet, wenn die Übung Schmerzen verursacht erhält man null Punkte. Maximal können bei dem Test also 21 Punkte erreicht werden.
Verletzungsrisiko minimieren
Tino Schönburg von Munich Personal Training Lounge, bei dem ich diesen ca 20 minütigen Test erstmals durchführte erklärte mir, dass wissenschaftliche Untersuchungen an Leistungssportlern gezeigt haben, dass sich das Verletzungsrisiko um mindestens das Zwei- bis Dreifache erhöht, wenn nur 14 oder weniger Punkte erzielt wurden. Das Gleiche gilt bei einer Asymmetrie, d. h. einem Punkteunterschied zwischen der linken und rechten Seite und zwar unabhängig von der Gesamtpunktzahl!
Im Anschluss an die Testauswertung, ich kam auf 18 Punkte, zeigte mir Tino einige gezielte Korrekturübungen um genau an diesen Schwachstellen zu arbeiten. Diese kann ich ganz einfach ohne viel zusätzlichen Zeitaufwand in mein regelmäßiges Athletiktraining integrieren. Und siehe da, der einsetzende Muskelkater nach der ersten Durchführung zeigte mir sofort, dass da doch tatsächlich noch Muskeln „aktivierbar“ sind. Die Höhe der absolut erzielten Punkte sind übrigens kein Indiz für die körperliche Leistungsfähigkeit.
Mein Fazit
Meiner Meinung nach eignet sich dieser Test vor allem für Einsteiger und Sportler, die bisher wenig Augenmerk auf Athletik gelegt haben. Für erfahrene Sportler mit einer sensibilisierten Körperwahrnehmung eignet sich der Test um objektivierbar kleinere Dysbalancen zu identifizieren. Ob die eingeleiteten Korrekturmassnahmen greifen, kann man dann nach geeigneter Zeit durch Testwiederholung überprüfen.
Daher setzen wir den Test am Anfang meiner Triathlon-Saison und nach den ersten Grundlagenblöcken ein, um den Status Quo zu überprüfen und für meine Zustand geeignete Übungen festzulegen.
Statt sich also für 150EUR das 4te Paar an Natural Running Schuhen zuzulegen, ist diese Investition von ca 70EUR durchaus mal eine Überlegung wert.
Wer mehr über FMS erfahren möchte, kann sich zum Beispiel an Stefan Liebezeit und Tino Schönburg von der Munich Personal Training Lounge wenden.